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Pour une prise de masse volumineuse: Voici l’exemple d’une journée type à 4000 calories. Petit Déjeuner - Flocons davoine : 120 g - Lait : 25 cl + Cacao : 10 g - Jambon ou viande (100 g) + protéines en poudre (20 g) - 1 banane - Huile de poisson : 10 g Collation du matin - Oléagineux (amandes, noix…) : 50 g - Flocons d’avoine : 40 g - Protéines en poudre : 20 g Repas de midi - Crudités : une petite assiette - Huile d’olive : 15 g - Quinoa : 120 g - Viande ou poisson : 100 g - Légumes : une assiette - 1 pomme - Chocolat noir : 10 g Collation après-midi (1 heure avant l’entraînement) - Flocons davoine ou poudre d’avoine ou dorge : 60 g - Protéines en poudre : 20 g Pendant l’entraînement : - 60 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA Post entraînement (dès la fin de celui-ci) : - 30 g de whey protéine + BCAA 1/2 h à 1 h après la musculation : repas du soir : - Riz basmati : 120 g - 4 œufs - Légumes : une assiette - Huile d’olive : 15 g Avant de se coucher : - Fromage blanc : 300 g. Pour prise de masse sèche. Voici l’exemple d’une journée type à 2500 calories : alimentation pour prise de masse sèche Petit déjeuner : - Flocons davoine 60 g - Lait : 15 cl + Cacao: 5 g - fromage blanc 0% (250gr) + protéines en poudre (20 g) - 1 orange - oméga 3 en gélules Collation du matin : - Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g - Protéines en poudre : 20 g Repas de midi : - Crudités : une petite assiette - Huile d’olive : 10 g - Quinoa : 50 g - Viande ou poisson : 100 g - Légumes : une assiette - 1 pomme Collation après-midi (1 heure avant l’entraînement) : - Flocons davoine ou poudre d’avoine ou dorge : 40 g - Protéines en poudre : 20 g Pendant l’entraînement : - 40 g de glucides à index glycémique élevé + 5gr BCAA Post entraînement (dès la fin de celui-ci) : - 30 g de whey protéine + 5gr BCAA 30 min à 1 h après : repas du soir : - Riz basmati : 60 g - 3 œufs - Légumes : une assiette - Huile d’olive : 10 g - Chocolat noir : 10 g Avant de se coucher : - Fromage blanc : 150 g, anavar doux. 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